HYROX race day checklist

🎒 Wat in je race-tas

Essentieel — niet vergeten

• Race-confirmatie + ID (paspoort of rijbewijs)
• Race-schoenen (HYROX-specifiek — niet daily trainers)
• Race-outfit (shorts of legging + sportshirt, lichtgewicht)
• Sportbeha (vrouwen) — getest in training
• Compression shorts onder race-broek (anti-chafe)
• 2 paar sokken (1 voor race, 1 reserve)
• Bidon met sportdrank (500-750 ml)
• Sportwatch (Garmin/Polar/Apple) — getest, opgeladen
• Pre-race snack (banaan, energy bar)
• Race-day gel (optioneel, voor races >75 min)

Nice to have

• Handschoenen voor sled pull (rope-burn voorkomen)
• Chalk (handgrip op sleds)
• Foam roller (warm-up)
• Lacrosse ball (mobility)
• Tape (zinkzakken op vingers, knieën)
• Extra elektrolyt-pakje
• Cafeïne (espresso of pil) — alleen als je dit hebt getest

Na de race

• Schoon shirt + sokken (snel droog na finish)
• Lange broek + warme trui (na finish kun je snel afkoelen)
• Recovery shake (whey + 60g carbs)
• 2× banaan + 2× dadel (snelle carb refill)
• Slippers/comfy schoenen (race-schoenen direct uit)
• Telefoonlader + powerbank (foto's, navigatie naar hotel)

🕒 Timing race-dag (start om 10:00)

06:30 — Wakker

• Sta vroeg op (3-4 uur voor start) — niet last-minute
• Open de gordijnen, beweeg even — wek je body op
• Ga naar de toilet, drink 500ml water + elektrolyten

07:00 — Hoofdmaaltijd

1-2 g carbs/kg lichaamsgewicht. Voorbeelden:

• 100g havermout + banaan + honing + plant-/melk-drank, OF
• 4 boterhammen wit met jam + glas sinaasappelsap, OF
• 150g witte rijst + kipfilet (als je vroeg-eter bent)

Vermijd: vet, vezels, pittig, zuivel als je gevoelig bent.

08:30 — Reis naar venue

• Plan minimaal 60 min vóór startwave aanwezig te zijn
• Neem trein/OV indien mogelijk (parking-stress vermijden)
• Drink rustig water tijdens reis

09:00 — Aankomst venue

• Check-in / chip ophalen
• Locker huren of tas achterlaten in bag drop
• Wandel even rond — wen aan de venue, vind de stations
• Toilet bezoek (de laatste tijd zijn ze druk)

09:15 — Pre-race snack

30-45g snelle carbs + 250-400 ml sportdrank:

• 1 banaan + isotone drank, OF
• 1 energy bar + water, OF
• 2-3 dadels + sportdrank, OF
• 1 stroopwafel + water

09:30 — Warming-up

15-20 min, in deze volgorde:

1. 5 min easy joggen (rondjes rondom venue)
2. Dynamic stretches: leg swings, walking lunges, arm circles
3. 4-6 sub-maximale burpees (activatie, niet uitputting)
4. 10-15 air squats
5. 100m loop op race-pace (laatste opwekker)

Vermijd: statisch stretchen (vermindert kracht), maximale lifts (kost glycogeen), te lang warming-up (vermoeit).

09:50 — Wave check-in

• Cafeïne nemen (als je dit gebruikt) — 100-200mg, getest in training
• Mentale check: doel-tijd, pacing-plan, "wat als" scenario's
• Toilet bezoek (laatste keer voor start)
• Wave-warmup met andere atleten (sociaal, motiverend)

10:00 — START

Eerste km: rustig openen. De grootste fout is te hard openen. Houd je eerste km 10-15 sec langzamer dan goal-pace. De race wint op de 2e helft.

⚡ Tijdens de race

• Eerste 4 stations: pacing-modus. Doel: zo fris mogelijk bij station 5.
• Halfweg (na station 4): mental reset. Zeg tegen jezelf: "halverwege, sterk gevoel."
• Station 6-7 (carry + lunges): hier breekt veel atleten. Adem ritmisch, korte krachtige stappen.
• Wall Balls (station 8): plan vooraf je sets (bv 25-20-15-10-10-10-10 met 5s rust). Ga niet voor één lange set.
• Final sprint naar finish: geef alles. Op de mat = klok stopt.

🎯 Mental checks

• Bij station 3 (sled pull): "Ik heb me hier op voorbereid. Mijn benen zijn sterk."
• Bij station 4 (burpees): "Niemand vindt dit leuk. Iedereen lijdt. Volgende rep."
• Bij station 6 (farmers): "Halverwege voorbij. Naar huis."
• Bij station 8 (wall balls): "Tel achteruit. Niet de tijd, alleen de bal. Bal omhoog. Bal omlaag."

🏁 Na de finish

1. Adem rustig — niet direct gaan zitten (cool down lopen 2-3 min)
2. Drink 500ml water + elektrolyten direct
3. Binnen 30 min: recovery shake (30g eiwit + 60-80g carbs)
4. Schone kleding aan — je koelt snel af na finish
5. Foto's nemen, geniet — je hebt het verdiend
6. Binnen 2-3 uur: volledige maaltijd (burger + patat = klassiek post-HYROX)
7. GEEN alcohol eerste 24u (compromitteert spier-recovery)
8. Slaap minimaal 8u die nacht

📱 Dag na de race

• Check je officiële tijd + splits op results.hyrox.com
• Identificeer 1-2 stations waar je tijd verloor
• Lichte mobility (30 min wandeling, foam rolling)
• GEEN training. Echt niet.