Gratis schema's
Trainingsschema's
Vier complete trainingsplannen, gratis te volgen. Kies jouw niveau en doel, en train je stap-voor-stap naar de finish.
6 weken beginnersschema (intensief)
Intensief 6-weeks programma om je first-time HYROX te finishen onder de 1u30 (M) / 1u45 (V). 5 trainingen per week — alle vijf gericht op race-simulatie en de 8 stations. Vereist redelijke basis-fitness (kan 5K lopen onder 30 min, basis krachtbase).
🎯 <1:30:00 (M Open) / <1:45:00 (V Open) als first-timer
8 weken intermediate schema
Voor atleten met 1+ HYROX-race ervaring en doel sub-1u15 (M) / sub-1u30 (V). 6 trainingen/week met dedicated speed-, kracht-, brick- en endurance-werk. Verwacht ~7-9 uur training/week.
🎯 <1:15:00 (M Open) / <1:30:00 (V Open)
10 weken gevorderd schema
Voor sub-1u05 (M) / sub-1u20 (V) doelen of Pro-prep. 6 trainingen/week met geintegreerde dubbele sessies in piekweken. Vereist 2+ HYROX-races en sterk kracht-base (squat 1.5x BW, pull-up 10+ reps).
🎯 <1:05:00 (M Open) / <1:20:00 (V Open) / Pro-prep
Pro 12 weken peak performance
Voor Pro Singles deelnemers of sub-1u00 (M) Open doelen. 7 trainingen/week met dubbele sessies vanaf week 5. ~10-12 uur training. Vereist 3+ HYROX-races, sterke kracht- en cardiobase, en idealiter coach-toezicht.
🎯 Pro Singles finisher / <1:00:00 (M Open) / <1:15:00 (V Open)
6 weken thuis-trainen schema (intensief)
Voor atleten zonder HYROX-gym in de buurt. 5 trainingen/week met dumbbells, kettlebells, sandbag en buiten lopen. Specifieke vervangoefeningen die het dichtst bij echte HYROX-stations komen. Doel: sub-1u40 (M) / sub-1u55 (V) first-timer.
🎯 <1:40:00 (M Open) / <1:55:00 (V Open)