Station 8 van 8
HYROX Wall Balls
100 wall balls naar een doel op 3 meter (men) / 2,7m (women) — de afsluitende dood-of-glorie.
Afstand / reps
100 reps
Geschatte tijd (intermediate)
5:00-8:00
Race-gewichten
Open Mannen
9 kg bal naar 3,05m doel
Open Vrouwen
6 kg bal naar 2,75m doel
Pro Mannen
9 kg bal naar 3,05m doel
Pro Vrouwen
6 kg bal naar 2,75m doel
Geschatte tijden per niveau
Beginner
8:00-15:00
Intermediate
5:00-8:00
Pro
3:30-5:00
Wat is Wall Balls?
Wall Balls is het laatste station. 100 reps. Je hebt 8 km gelopen, 7 stations achter de rug, en je benen zijn klaar. Hier wordt de race gewonnen of verloren. Pacing is alles: ga rustig in, plan je sets, accepteer dat sets van 10-15 voldoende zijn. Probeer NOOIT met 50 te beginnen — je benen falen, je vorm verslechtert, je krijgt no-reps. De finishlijn ligt direct achter Wall Balls — sprint naar de mat en stop de klok.
Techniek stap-voor-stap
- Sta met de voeten heupbreedte uit elkaar, bal vlak voor de borst gehouden.
- Squat diep — heupcrease ONDER kniehoogte verplicht.
- Strek explosief omhoog en gooi met de hele kinetic chain (benen + romp + armen).
- Vang de bal in een katte-positie, laat de squat de schok absorberen.
- Geen rust tussen reps — bal bouncet, jij vangt en zakt direct door.
Meest voorkomende fouten
- Niet diep genoeg squatten — telt als no-rep, kost een extra rep.
- Bal raakt het doel niet — vooral onder vermoeidheid een issue.
- Te grote sets vroeg gaan kapot: 30+ achter elkaar bij rep 1 → 5 reps per set bij rep 60.
Training tips
- Plan je sets vooraf: 25-20-15-10-10-10-10 met 5-10s rust werkt voor de meesten.
- Wekelijks wall ball EMOM: 15 reps elke minuut × 10 min.
- Front squats (3×8) bouwen de been-uithouding voor de squat-onder-fatigue.
Geen gym? Thuis-alternatief
Geen wall ball-target? Doe goblet squats met een dumbbell + explosieve push omhoog tot armen op gestrekt. Of dynamic squat jumps met medicine ball.