HYROX 6 weken beginnersschema (intensief)
Intensief 6-weeks programma om je first-time HYROX te finishen onder de 1u30 (M) / 1u45 (V). 5 trainingen per week — alle vijf gericht op race-simulatie en de 8 stations. Vereist redelijke basis-fitness (kan 5K lopen onder 30 min, basis krachtbase).
Doel
<1:30:00 (M Open) / <1:45:00 (V Open) als first-timer
Wekelijkse structuur
| Dag | Focus | Details |
|---|---|---|
| Maandag — Sled & strength | HYROX kracht-stations | Warmup 10 min easy run + dynamic stretches. Main: 6×40m sled push @ 80% race weight (90s rust). Dan 5×30m sled pull (60s rust). Finisher: 50 wall balls @ race weight in zo min mogelijk sets. |
| Dinsdag — Compromised running | Run + station brick | 10 min warmup. Main: 5 rondes van [1000m run @ 5K-tempo + 25 wall balls + 10 burpee broad jumps]. 60s rust tussen rondes. Cooldown 5 min easy walk. |
| Woensdag — Easy aerobic | Z2 base | 45 min easy run op zone 2 hartslag (kunnen praten in volle zinnen). Géén intervallen, géén stations. Pure base-building. |
| Donderdag — Station volume | HYROX-stations EMOM | Warmup 8 min. EMOM 30 min: min 1 = 15 wall balls, min 2 = 8 burpee broad jumps, min 3 = 250m row @ race pace. Herhaal 10 rondes. Finisher: 200m farmer's carry @ race weight. |
| Vrijdag — Rust of mobility | Actief herstel | Geen training. 30 min wandelen, foam rolling, dynamic stretches. Slaap minimum 8u. |
| Zaterdag — HYROX-simulatie | Race brick | Volledige 'HYROX-half': 4 rondes van [1km run + 1 station op race-gewicht]. Stations roteren: ronde 1 = SkiErg 500m, ronde 2 = sled push 40m, ronde 3 = burpees 40m, ronde 4 = 50 wall balls. Tijd noteren — dit is je benchmark. |
| Zondag — Long easy run | Endurance base | 60-75 min easy run op Z2. Mid-run optioneel: 4×100m strides voor neuromusculaire activatie. Volledig recovery-oriented. |
Week-voor-week progressie
Week 1: Foundation
Wennen aan 5 sessies/week. Sled push @ 60% race weight, wall balls in sets van 10. Run-volume: 25-30 km totaal.
Week 2: Volume build
Sled @ 70% race weight. EMOM verhogen naar 25 min van 20 min. Run-volume +15%. Brick-zaterdag 3 rondes ipv 4.
Week 3: Race-spec
Eerste full-weight stations (sled @ 100%, wall ball 9kg/6kg). Compromised running pace verhogen naar race-pace. Zaterdag 4 rondes.
Week 4: Peak volume
Zwaarste week. EMOM 30 min, run-volume piek (~40 km). Zaterdag: 5 rondes ipv 4. Slaap minimum 8u — herstel is kritiek.
Week 5: Race simulation
Doe op zaterdag een VOLLEDIGE HYROX-simulatie: alle 8 stations + 8 km. Op tijd. Dit is je 'mock race'. Daarna mag je 2 dagen volledig rust.
Week 6: Taper + race
Volume 50% omlaag. Stations alleen techniek (geen zwaar). Easy runs. Vanaf woensdag: carb-loading starten. Race op zaterdag/zondag.
Belangrijke tips voor dit schema
- →Compromised running is de enige skill die niet vanzelf komt. Train hem 2x per week — anders crash je in race.
- →Wall balls in race: plan vooraf je sets (bv 25-20-15-10-10-10-10). Probeer NOOIT met 50 in te gaan.
- →Sled push: lage houding (schouders boven handen), korte snelle passen, ademen ritmisch. Niet 'lopen' maar drijven.
- →Hartslag-zones: kracht/EMOM dagen = max effort op stations. Easy/long run = strict Z2 (max 75% HRmax). Mix dat niet.
- →Slaap. Eet voldoende koolhydraten (5g/kg/dag tijdens piek). Skip drank. Dit zijn de niet-onderhandelbare basics.