HYROX Pro 12 weken peak performance
Voor Pro Singles deelnemers of sub-1u00 (M) Open doelen. 7 trainingen/week met dubbele sessies vanaf week 5. ~10-12 uur training. Vereist 3+ HYROX-races, sterke kracht- en cardiobase, en idealiter coach-toezicht.
Doel
Pro Singles finisher / <1:00:00 (M Open) / <1:15:00 (V Open)
Wekelijkse structuur
| Dag | Focus | Details |
|---|---|---|
| Maandag AM — Heavy lower | Lower-body power | Back squat 5×3 @ 90%. Front squat 4×4 @ 80%. RDL 4×6. Box jump 5×3 (max height). Hamstring curl 3×10. 75 min. |
| Maandag PM — Z2 run | Aerobic flushing | 45 min easy run @ Z2. Geen accessory werk. |
| Dinsdag AM — Intervals | VO2max | 15 min warmup. 8×800m @ 3K pace, 90s recovery. Cooldown 10 min. Wekelijks tracken — dit moet verbeteren. |
| Dinsdag PM — Skill / station | Wall ball + burpee volume | 30 min: AMRAP van [10 wall balls + 5 burpee broad jumps]. Streven naar 18+ rondes. Daarna 200m farmer's carry x 2. |
| Woensdag AM — Heavy upper | Upper push + pull | Push press 5×3 @ 90%. Strict press 4×5 @ 80%. Weighted pull-up 5×3. Ring dips 4×8. 60 min. |
| Woensdag PM — Z2 + strides | Easy aerobic + speed | 45 min Z2 run + 8×30s strides aan eind. |
| Donderdag — Heavy HYROX brick | Pro-weight race simulation | Warmup. Main: 6 rondes [1 km run @ race pace + 1 Pro-weight station]. Stations roteren (SkiErg → sled push → sled pull → burpees → row → carry → lunges → wall balls). 90 min totaal. |
| Vrijdag — Recovery | Active recovery | 60 min Z1 run of fiets. 30 min mobility. Foam roll, massage als beschikbaar. |
| Zaterdag — Full HYROX simulation | Pro-race rehearsal | Volledige HYROX, Pro-weights, alle 8 stations + 8 km. Op race-pace. Wekelijks. Dit is je 'sport-spec' sessie. |
| Zondag — Long aerobic | Endurance | 90-120 min Z2 run. Optioneel mid-run: 4×2 min @ threshold pace, lange recovery tussen. Pure base. |
Week-voor-week progressie
Week 1: Base 1
Volume opbouw. 60 km run-volume. Pro-weights introduceren.
Week 2: Base 2
+10% volume. Dubbele sessies optioneel maandag.
Week 3: Base 3
Run-volume ~70 km. Eerste Pro-weight HYROX brick op zaterdag.
Week 4: Deload
Volume 35% omlaag. Bloodwork. Coach check-in.
Week 5: Build 1
Dubbele sessies 3 dagen/week. Race-pace integration.
Week 6: Build 2
Threshold work verhogen. Brick-zaterdag op Pro-weights, race-pace.
Week 7: Build 3
Full HYROX-simulatie wekelijks op Pro-weights. Tijd noteren.
Week 8: Deload
Volume 35% omlaag, intensiteit op key sessies.
Week 9: Peak 1
Sub-race-pace simulaties (sneller dan target). Race-tactiek finaliseren.
Week 10: Peak 2
Time-trial: volledig HYROX op tijd. Best mogelijke prestatie.
Week 11: Taper 1
Volume 50% omlaag, intensiteit behouden.
Week 12: Race week
Volume 25% van normaal. Mental rehearsal. Carb load. Race.
Belangrijke tips voor dit schema
- →Pro = volume + intensity + recovery in perfecte balans. Eén kant overdrijven = blessure of plateau.
- →Dubbele sessies werken alleen met 8+ uur slaap. Anders single sessions.
- →Race-rehearsal op zaterdag is non-negotiable. Hier voorspel je je race-tijd binnen 2%.
- →Pro-weight sled (220+ kg M) traint je voor 'race-weight voelt licht' op race-day.
- →Coach voor accountability en programmering optimalisatie. €100-200/maand goed besteed.
- →Niet roken, geen alcohol >1× per maand, eet 5-6 g carbs/kg/dag tijdens piek.