HYROX 6 weken thuis-trainen schema (intensief)
Voor atleten zonder HYROX-gym in de buurt. 5 trainingen/week met dumbbells, kettlebells, sandbag en buiten lopen. Specifieke vervangoefeningen die het dichtst bij echte HYROX-stations komen. Doel: sub-1u40 (M) / sub-1u55 (V) first-timer.
Doel
<1:40:00 (M Open) / <1:55:00 (V Open)
Wekelijkse structuur
| Dag | Focus | Details |
|---|---|---|
| Maandag — Thuis krachtstation simulatie | Bodyweight + dumbbell volume | Warmup 10 min. Main: 5 rondes van [50 air squats + 30 push-ups + 20 dumbbell thrusters (15kg) + 10 burpees]. 60s rust tussen rondes. Finisher: 100m walking lunge thuis met sandbag (10-20kg). |
| Dinsdag — Hill repeats (sled vervanger) | Beenkracht onder fatigue | Zoek een steile heuvel of trap. 10×30s hard omhoog (= sled push intensiteit), wandel terug als recovery. Daarna 4×200m sprint op vlakke ondergrond. |
| Woensdag — Long endurance run | Z2 base | 60 min easy run @ Z2 (kunnen praten). Mid-run optioneel: 4×100m strides. Cooldown wandelen 5 min. |
| Donderdag — Functional EMOM | HYROX-stijl conditioning | EMOM 25 min: min 1 = 15 dumbbell thrusters, min 2 = 10 burpee broad jumps, min 3 = 30s mountain climbers, min 4 = 12 kettlebell swings (24kg), min 5 = 200m sprint. Herhaal 5×. |
| Vrijdag — Rust of mobility | Recovery | 30 min wandeling + 20 min foam rolling + dynamic stretches. |
| Zaterdag — Thuis HYROX-simulatie | Race-brick zonder gym | 4 rondes van [1 km run buiten + station vervanger]. Ronde 1: 50 dumbbell thrusters (vervangt wall balls). Ronde 2: 30s heuvel-sprints x 5 (vervangt sled). Ronde 3: 200m farmer's carry (jerrycans). Ronde 4: 40 burpees. Tijd noteren. |
| Zondag — Easy recovery run | Active recovery | 30-40 min easy jog of fietstocht. Pure herstel-georiënteerd. Optioneel yoga 20 min. |
Week-voor-week progressie
Week 1: Foundation
Wennen aan 5 sessies/week. Run-volume: 25-30 km. EMOM 20 min ipv 25. Krachtsessie 4 rondes ipv 5.
Week 2: Build
Volume +15%. EMOM volledig 25 min. Hill repeats +2 reps.
Week 3: Race-spec
Eerste 'echte' brick zaterdag. Bezoek 1× een HYROX-gym om stations te voelen.
Week 4: Volume piek
Run-volume ~40 km. EMOM 30 min. Zaterdag-brick 5 rondes ipv 4. Tweede gym-bezoek aanbevolen.
Week 5: Simulation
Doe op zaterdag een volledige mini-HYROX in een affiliate gym als mogelijk. Anders thuis: 5 rondes brick op race-pace.
Week 6: Taper + race
Volume 50% omlaag. Easy runs. Carb load vanaf donderdag. Race.
Belangrijke tips voor dit schema
- →Vervang sled push door: heuvel-sprints (30s steile heuvel) of car-push (handrem los, voorzichtig).
- →Vervang wall balls door: dumbbell thrusters (15kg M / 10kg V) + push to overhead.
- →Vervang SkiErg/Row door: 1 km hard rennen aan 5K-pace.
- →Vervang farmer's carry door: jerrycans (15-25kg) of zware boodschappentassen.
- →Plan minstens 1-2 gym-bezoeken in 6 weken om de echte stations te oefenen. Video kijken is niet genoeg.
- →Buiten lopen telt — sneeuw, regen, wind. HYROX vraagt fitness, niet comfort.