HYROX 10 weken gevorderd schema
Voor sub-1u05 (M) / sub-1u20 (V) doelen of Pro-prep. 6 trainingen/week met geintegreerde dubbele sessies in piekweken. Vereist 2+ HYROX-races en sterk kracht-base (squat 1.5x BW, pull-up 10+ reps).
Doel
<1:05:00 (M Open) / <1:20:00 (V Open) / Pro-prep
Wekelijkse structuur
| Dag | Focus | Details |
|---|---|---|
| Maandag AM — Power lifting | Max strength | Back squat 5×3 @ 87%. Deadlift 4×3 @ 87%. Push press 5×3 @ 85%. Weighted pull-up 4×5. 75 min. |
| Maandag PM — Easy aerobic (optioneel) | Recovery cardio | 30-40 min easy bike of run. Z1 hartslag. Pure flushing voor herstel. |
| Dinsdag — VO2max intervals | Top-end aerobic | 15 min warmup. 6×800m @ 3K-pace, 2 min recovery jog tussen. Cooldown 10 min. ~70 min totaal. |
| Woensdag — Heavy HYROX station | Race-weight + heavier | Sled push 8×50m @ 110% Pro weight (= 220+ kg M). Sled pull 6×50m @ Pro weight. 100 wall balls op tijd. Farmer's carry 4×200m @ Pro weight. |
| Donderdag — Threshold run | Tempo / threshold | Warmup 15 min. Main: 4×2 km @ threshold pace (10K pace), 2 min recovery. Cooldown 10 min. ~70 min. |
| Vrijdag — Active recovery | Mobility + technique | 45 min Z1 run/bike. 20 min mobility. Burpee/wall ball technique-werk met video. |
| Zaterdag — Full HYROX simulation | Race rehearsal | Volledige race-simulatie op race-pace, alle 8 stations, race-weight. Wekelijks. Tijd loggen. Dit is je belangrijkste sessie. |
| Zondag — Long Z2 run | Aerobic base | 90-105 min Z2 run. Mid-run: 8×30s strides. Volledig recovery-georiënteerd, geen kracht. |
Week-voor-week progressie
Week 1: Base 1
Volume opbouw. 55-60 km run-volume. Stations @ 100% race weight.
Week 2: Base 2
+10% volume. Sled @ 105%. Intervals 8×800m.
Week 3: Base 3
Eerste sub-PB poging op zaterdag-simulatie. Run-volume piek (~70 km).
Week 4: Deload
Volume 35% omlaag. Veel slaap. Blood-work indien mogelijk.
Week 5: Build 1
Pro-weights op key stations. 2 dubbele sessies/week toevoegen.
Week 6: Build 2
Threshold runs verhogen naar 4×2 km @ 10K pace. Brick-zaterdag op race-pace.
Week 7: Peak 1
Race-rehearsal op race-pace. Identificeer pacing-fouten. Test voeding.
Week 8: Deload
Volume 30% omlaag, intensiteit gelijk op key sessies.
Week 9: Sharpen
Race-pace simulaties (5-6 km, niet full). Carb-strategie definitief.
Week 10: Taper + race
Volume 50% omlaag. Mentale visualisatie. Race.
Belangrijke tips voor dit schema
- →Dubbele sessies (AM kracht + PM easy run) zijn de schaalbare manier om 8+ uur/week training te halen zonder overtraining.
- →Track elke HYROX-simulatie. Patroon na 6+ weken = je echte race-pace voorspelling.
- →Sled-pace = race-pace skill. Voel je dat je over kunt halen op heavy sled → race-weight voelt licht.
- →Pro-weights wekelijks aanraken bouwt nervous-system. Houdt race-weight psychologisch 'easy'.
- →Slaap is je grootste training-variabele op dit volume. <7u = degraded recovery.