HYROX 8 weken intermediate schema
Voor atleten met 1+ HYROX-race ervaring en doel sub-1u15 (M) / sub-1u30 (V). 6 trainingen/week met dedicated speed-, kracht-, brick- en endurance-werk. Verwacht ~7-9 uur training/week.
Doel
<1:15:00 (M Open) / <1:30:00 (V Open)
Wekelijkse structuur
| Dag | Focus | Details |
|---|---|---|
| Maandag — Heavy strength | Kracht-base voor stations | Back squat 5×3 @ 85% 1RM. Deadlift 5×3 @ 85%. Strict pull-up 4×6. Push press 4×6 @ 75%. Accessory: 3×8 walking lunges met dumbbells. 75 min totaal. |
| Dinsdag — Speed intervals | Running speed | 10 min warmup. Main: 8×400m @ 3K-tempo, 90s recovery (jog). Cooldown 10 min easy. Dit is je 'maximale snelheid' dag — niet skippen. |
| Woensdag — Heavy sled + station volume | HYROX strength-endurance | Warmup. 6×50m sled push @ 110% race weight (heavy, langzaam, 2 min rust). 4×50m sled pull @ 110% race weight. Finisher: 100 wall balls op tijd (race weight). Streefdoel sub-7 min. |
| Donderdag — Brick: compromised running | Race-pace skill | 8 rondes van [400m run @ 5K-pace + 15 burpees + 200m row @ race pace]. 60s rust tussen rondes. ~40 min totaal. Race-simulatie van pacing onder fatigue. |
| Vrijdag — Mobility + technique | Skill day | 30 min mobility (yoga of dynamic stretches). Technique-werk: 20 perfect-form burpee broad jumps, 50m sled push op vorm (licht gewicht), 30 wall balls met video-check. Geen sweat-fest, alleen vorm. |
| Zaterdag — HYROX simulation (full) | Race rehearsal | Volledige HYROX-simulatie als training mogelijk. Anders: 'Hyrox-three-quarter' = 6 rondes [1km + 1 station]. Op race-pace en race-weight. Tijd noteren elke week. |
| Zondag — Long Z2 run | Aerobic capacity | 75-90 min Z2 (max 75% HRmax). Mid-run optioneel: 6×30s strides. Pure base-building, géén kracht erbij. |
Week-voor-week progressie
Week 1: Base build 1
Squat/deadlift @ 80%, intervals 6×400m, sled @ 100% race weight. Run-volume: 40-45 km.
Week 2: Base build 2
Volume +10%. Intervals naar 8×400m. Sled @ 105%.
Week 3: Build 1
Squat @ 85%. Sled @ 110%. Zaterdag-simulatie 5 rondes ipv 4. Run-volume ~50 km.
Week 4: Deload
Volume 30% omlaag, intensiteit op key dagen behouden. Slaap focus.
Week 5: Build 2
Intervals naar 6×600m @ 3K pace. Sled @ 110%. Zaterdag 6 rondes.
Week 6: Race-spec peak
Doe volledige HYROX-simulatie (alle 8 stations) op zaterdag. Op tijd. Identificeer zwakste station — extra werk in week 7.
Week 7: Sharpen
Volume 25% omlaag. Race-pace skill werk. Test je race-day voeding tijdens long brick.
Week 8: Taper + race
Volume 50% omlaag. Short sharp sessies (~30 min). Carb-load vanaf donderdag. Race.
Belangrijke tips voor dit schema
- →Zaterdag-brick is de hoeksteen. Mis hem niet — dit is waar je race-pace test.
- →Heavy sled (110% race weight) traint zenuwstelsel om race-weight 'licht' te laten voelen.
- →100 wall balls op tijd = beste indicator van wall ball-fitness. Track wekelijks.
- →Vrijdag mobility lijkt 'soft' maar voorkomt blessures bij 6-dgn schema's. Niet skippen.
- →Eet 4.5-6 g carbs/kg/dag tijdens piekweken. Onder 4 g = onvoldoende recovery.