Station 7 van 8
HYROX Sandbag Lunges
100m lunges met sandbag op je schouders — quads, glutes en mentale wil staan op het spel.
Afstand / reps
100m (4×25m)
Geschatte tijd (intermediate)
3:00-4:00
Race-gewichten
Open Mannen
20 kg sandbag
Open Vrouwen
10 kg sandbag
Pro Mannen
30 kg sandbag
Pro Vrouwen
20 kg sandbag
Geschatte tijden per niveau
Beginner
4:00-6:00
Intermediate
3:00-4:00
Pro
2:15-3:00
Wat is Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges is voor velen het station waar de race 'breekt'. Je benen zijn moe, je hartslag is 175+, en nu moet je met 20 kg op je rug 100m lunges doen. Dit is het op-een-na-laatste station, vlak voor Wall Balls — atleten die hier crashen, lopen vaak hun slechtste Wall Balls-set ooit. Sleutel: ritme. Lange, gecontroleerde stappen. Adem in op de stap omlaag, uit op het omhoog komen.
Techniek stap-voor-stap
- Sandbag rust op je schoulders/bovenrug, beide handen vasthoudend aan de bag.
- Stap diep voorwaarts — knie van het achterste been raakt of nadert de grond.
- Voorste knie boven de enkel, niet voorbij je tenen.
- Push omhoog via je voorste hak, plaats achterste voet naast voorste, repeat.
- Houd je romp rechtop — naar voren leunen kost stabiliteit én snelheid.
Meest voorkomende fouten
- Sandbag te hoog op de nek — kost ademruimte en geeft pijn.
- Knie van het achterste been raakt de grond niet — telt als no-rep.
- Te kleine stappen — minder pijn maar meer reps nodig, dus tijdverlies.
Training tips
- 2× per week 5×20m walking lunges met race-gewicht, 60s rust.
- Bulgarian split squats (3×8 per been) bouwen de been-symmetrie op.
- Heavy back squats (5×5 op 80%+) leveren de basiskracht.
Geen gym? Thuis-alternatief
Geen sandbag? Vul een sporttas of duffel met losse boeken/zand (10-30 kg). Of gebruik een gewogen vest + dumbbell achter de nek.