Carb loading voor HYROX: het week-schema

Wat is carb loading en waarom werkt het?

Carb loading (koolhydraat-stapelen) is het verhogen van koolhydraat-inname in de dagen voor een endurance-event, met als doel je spier-glycogeen tot maximum vullen. Voor HYROX is dit minder agressief nodig dan voor marathon — een race van 60-90 min vraagt 250-400g koolhydraten, marathon vraagt 600g+.

Aantal gram koolhydraten per dag

• Normale dagen: 3-5 g/kg lichaamsgewicht.
• 2-3 dagen voor race: 5-7 g/kg.
• 1 dag voor race: 7-10 g/kg.
• Race-dag ochtend: 1-3 g/kg, 3-4 uur voor start.

Voor een 80 kg atleet: 240-320g normaal → 400-560g op dag -1 → 80-240g op race-ochtend.

Week-schema: 5 dagen voor de race tot finish

Dag -5 (5 dagen voor race) — Normale week

Normale voeding, normale macro's. Geen overgang nog. Verlaag wel beetje vezels (groente, peulvruchten) om GI-issues te voorkomen.

Dag -4 — Normale week, hydratie

Verhoog water-inname naar 30-40 ml/kg/dag (2,4-3,2 L voor 80 kg). Voeg elektrolyten toe (zout, magnesium).

Dag -3 — Begin carb-verhoging

Verhoog koolhydraten naar 5-7 g/kg. Voorbeelden:

• Ontbijt: 80g havermout + banaan + honing + magere yoghurt
• Tussendoor: 2 sneetjes wit brood met jam
• Lunch: 100g rijst + kipfilet + courgette
• Snack: peer + 2 rijstwafels met pindakaas
• Avondeten: 150g pasta + tomatensaus + kipfilet
• Voor slapen: 1 banaan

Dag -2 — Carb-piek begint

Verhoog naar 7-9 g/kg. Verminder vetten en vezels. Focus: witte rijst, witte pasta, witbrood, fruit zonder pitten.

• Ontbijt: 80g havermout + 2 boterhammen met jam + sinaasappelsap
• Tussendoor: bagel + jam
• Lunch: 150g witte pasta + tomaten-kruidensaus + kipfilet
• Snack: rijstwafels + honing
• Avondeten: 200g witte rijst + magere zalm + courgette
• Voor slapen: glas chocolademelk

Dag -1 — Maximale carb load

7-10 g/kg koolhydraten. Geen experimenten, geen nieuwe voeding. Vermijd alcohol, pittig, vet en hoge vezel.

• Ontbijt: 80g havermout + 2 sneetjes wit brood + jam + sinaasappelsap
• Tussendoor: 2 bananen
• Lunch: 200g witte rijst + magere kip + zoete aardappel
• Snack: bagel + honing + sportdrank (500ml)
• Vroeg diner (18:00): 200g witte pasta + tomatensaus + magere kalkoen
• Voor slapen: rijstwafel + jam + glas sportdrank
• Hydratie: 3-4 L water + 2-3 zoutscheppen verdeeld over de dag

Race-dag (dag 0) — Pre-race meal

3-4 uur voor start: hoofdmaaltijd van ~1-2 g/kg koolhydraten.

• 4 boterhammen wit met jam + banaan + sportdrank, OF
• 120g havermout + honing + banaan + glas vruchtensap, OF
• Bagel met jam + magere yoghurt + appelmoes

30-60 min voor start: 30-45g snelle koolhydraten + 250ml sportdrank.

• 1 banaan + isotone drank, OF
• 1 energy bar + water, OF
• 2 dadels + sportdrank

Tijdens de race

Voor races onder 90 min: 1 gel rond minuut 40 is voldoende, mits getest in training. Water of sportdrank tussendoor.

Direct na de finish (binnen 30 min)

Eiwit + koolhydraat shake: 30-40g eiwit + 60-80g koolhydraten. Bijvoorbeeld whey shake + banaan + 2 dadels.

Veel gemaakte fouten

• Te vroeg beginnen. Carb loading meer dan 5 dagen voor de race geeft alleen extra vocht-gewicht.
• Nieuwe voeding testen op race-week. Stick met wat je kent. Een onverwachte intolerantie ruïneert race-day.
• Vergeten te drinken. Carb loading vraagt extra water — koolhydraten houden water vast (3g water per g koolhydraat). Onderbreking veroorzaakt cramps.
• Te veel vezels. Vermijd peulvruchten, volkoren brood, broccoli, ui in de 48u voor de race.
• Carb loading mét excessieve calorie-inname. Verhoog carbs, verlaag vetten — totaal calorieën blijven gelijk of stijgen licht.

Voor wie is carb loading NIET nodig?

Voor Relay-atleten die maar 2 km + 2 stations doen: een normale week-voeding is meestal voldoende. Voor Doubles en Singles wel.