Herstel na HYROX: voeding voor 48 uur

De eerste 30 minuten — het glycogeen-window

Direct na de finish zijn je spieren optimaal in staat om voedingsstoffen op te nemen. Mis dit window niet:

• 30-40g eiwit (whey shake, plantbased shake, of yoghurt)
• 60-80g snelle koolhydraten (banaan, dadels, sportdrank)
• 500-750 ml water + elektrolyten (LMNT, Skratch, Isostar)

1-2 uur na finish — eerste vaste maaltijd

Comfort food werkt. Wat past:

• Burger + patat + frisdrank (klassiek post-race)
• Sushi-bowl + edamame
• Pasta carbonara + salade
• Rijst met kip + groente + zoete aardappel

Pizza, frisdrank, ijs? Ja, allemaal mag. Eén race-dag van comfort-food breekt je herstel niet. Je glycogeen is leeg en je verdient het.

Dag 1 (race-dag) avond

• Eet voldoende — minimaal 2500-3000 kcal voor 70-80kg atleten.
• 30-40g eiwit per maaltijd om spieropbouw te triggeren.
• 1-2 glazen water elk uur.
• GEEN alcohol — 24u afkoeling versnelt spier-recovery met 30%.
• Vroeg slapen (vóór 22:00) — slaap is je belangrijkste recovery-tool.

Dag 2 — actief herstel

• Normale voeding, niet uitvasten. Je lichaam herstelt nog actief.
• Hoge eiwit-inname: 1,8-2,2 g/kg (140-180g voor 80kg).
• Anti-inflammatoire focus: bessen, vette vis (omega-3), olijfolie, kurkuma.
• Lichte mobility-werk (20 min): yoga, foam rolling, easy walk.
• GEEN training. Echt niet.

Dag 3-4 — easy comeback

• Geen alcohol nog steeds.
• Easy run 30-45 min (Z1-Z2 heart rate).
• Voeding normaal — terug naar je trainingsblok ratio's.
• Eventueel sauna of contrast-bad voor circulatie.

Dag 5-7 — normale training resume

• Krachttraining op 70-80% van normaal.
• Intervaltraining indien je goed voelt — anders meer Z2.
• Geen race-pace simulaties nog. Wachten tot 10-14 dagen.

Supplementen die helpen bij herstel

• Whey of plant protein — voor de 30g/maaltijd target.
• Creatine (3-5g/dag) — versnelt spier-glycogeen herstel.
• Magnesium (300-400mg) — helpt tegen cramps en slaap.
• Tart cherry juice (250ml/dag) — anti-inflammatoire effecten, vermindert spierpijn.

NIET nodig: BCAA's (volledig eiwit dekt het), pre-workouts (geen training), exotische "recovery formulas" met onbewezen ingrediënten.

Hoe weet je dat je volledig hersteld bent?

• Rusthartslag terug op normaal niveau (check ochtend-rustpols).
• Geen spierpijn meer bij dagelijkse bewegingen.
• Slaap-kwaliteit normaal (geen onrustig liggen).
• Mentale energie terug — je krijgt zin om te trainen.

Voor de meeste atleten: 10-14 dagen na een HYROX-race. Voor Pro-atleten: 7-10 dagen. Voor first-timers: tot 21 dagen.