Station 4 van 8
HYROX Burpee Broad Jumps
80m van burpees met brede sprongen — het 'character building' station waar de meeste tijd verloren gaat.
Afstand / reps
80m
Geschatte tijd (intermediate)
5:00-6:30
Race-gewichten
Open Mannen
lichaamsgewicht
Open Vrouwen
lichaamsgewicht
Pro Mannen
lichaamsgewicht
Pro Vrouwen
lichaamsgewicht
Geschatte tijden per niveau
Beginner
6:30-9:00
Intermediate
5:00-6:30
Pro
3:30-5:00
Wat is Burpee Broad Jumps?
Niemand houdt van Burpee Broad Jumps. Het is het langste tijds-station van de race voor de meeste atleten — gemiddeld 6-7 minuten van continu burpees-met-sprong. De truc zit in tempo-controle: top-Pro's lopen tegen 4-5 minuten, beginners zitten op 8-10 minuten. De grootste fout is openen aan een sprint-tempo en halverwege moeten lopen. Een rustig maar constant tempo (1 burpee broad jump per 6-8 seconden) brengt je in 5-7 minuten over de eindstreep zonder te crashen.
Techniek stap-voor-stap
- Start met borst op de grond, handen plat onder de schouders, achter de startlijn.
- Push omhoog, breng voeten naar voren tot ze NIET voorbij je handen zijn.
- Sta op en spring vooruit — armen gebruiken om afstand toe te voegen.
- Land in een mini-squat, val direct vooruit naar plank-positie, borst op grond.
- Stap-op uit de burpee in plaats van te springen — het bespaart hartslag.
Meest voorkomende fouten
- Voeten voorbij de handen brengen — telt als no-rep, je moet hem overdoen.
- Vergeten met heel je borst de grond te raken — vooral onder vermoeidheid.
- Te snel openen, dan vanaf de helft moeten lopen i.p.v. springen.
Training tips
- Doe wekelijks 2×40m burpee broad jumps op tijd — exact race-tempo.
- Vertikale sprongbox-werk (3×6 reps) verbetert sprongkracht.
- Cardio onder fatigue: AMRAP 5 min burpees direct na een 800m run.
Geen gym? Thuis-alternatief
Burpee Broad Jumps werken altijd zonder materiaal — vind een lange gang of buiten 80m beschikbare ruimte.