Station 5 van 8
HYROX Rowing
1000m roeien — het halfweg-station waar je adem en techniek terugvindt of verliest.
Afstand / reps
1000m
Geschatte tijd (intermediate)
3:25-4:00
Race-gewichten
Open Mannen
n.v.t. (damper-setting)
Open Vrouwen
n.v.t.
Pro Mannen
n.v.t.
Pro Vrouwen
n.v.t.
Geschatte tijden per niveau
Beginner
4:00-4:45
Intermediate
3:25-4:00
Pro
3:00-3:25
Wat is Rowing?
Rowing is station 5 — het halfweg-punt van de race. Tegen die tijd zijn je benen warm, je armen vermoeid, en je hart zit op 180+. Dit is HET moment waarop pacing-controle het verschil maakt tussen een sterke tweede helft en een crash. Begin niet harder dan je race-split (typisch 2:00-2:10/500m voor 4:00 finish). De damper moet op 5-7 staan — niet op 10, dat is een fitness-bro-mythe die je race ruïneert.
Techniek stap-voor-stap
- Catch: knieën gebogen, romp lichtjes voorover, armen gestrekt.
- Drive: stoot eerst met de benen, dan trek met de romp, dan de armen.
- Finish: armen bij ribbenkast, romp licht achterover (~15°).
- Recovery: armen eerst weg, romp voor, dan knieën buigen — in die volgorde.
- Mik op 26-30 strokes per minuut — efficiënt, niet hoog cadans.
Meest voorkomende fouten
- Te hoog cadans (35+) en te weinig power per stroke — meer moe, minder snel.
- Armen eerst gebruiken in plaats van benen-romp-armen-volgorde.
- Damper te hoog instellen (10) — train op 5-7 voor optimale efficiëntie.
Training tips
- Doe wekelijks een 2km roei-test op een Concept2 om je split te tracken.
- Intervalwerk: 6×500m op race-pace met 90s rust.
- Werk aan techniek met 10 min op damper 4 en 22 strokes/min — pure techniek.
Geen gym? Thuis-alternatief
Geen roeier? Doe 1000m loopband op 8% incline met armzwaai of 4 min hard fietsen aan 90% FTP.