HYROX woordenlijst

1RM

One-Rep Max. Het maximale gewicht dat je 1× kunt liften met perfecte vorm. HYROX-training gebruikt 75-90% van 1RM voor compound lifts.

AMRAP

As Many Reps As Possible. Een workout-format waar je in een vast tijd zoveel mogelijk reps doet. Geen HYROX-format zelf, maar veel HYROX-training gebruikt AMRAP-stijl conditioning.

Brick workout

Een trainingssessie die kracht-station en running combineert in de exacte HYROX-volgorde. Bijvoorbeeld: 5 rondes van [1km run + 1 station]. Essentiële training-methode voor compromised running.

↳ Zie ook: Compromised running

Burpee broad jump

Burpee gevolgd door brede sprong. Reset positie = handen achter de landing-lijn. 80m totaal op HYROX (~15-20 reps).

Cap (time cap)

Maximale tijd om een race te finishen. HYROX Singles heeft een cap van 2 uur. 99% van de finishers haalt dit.

Carb loading

Verhoogde koolhydraat-inname 2-3 dagen vóór een race om glycogeen-voorraad te maximaliseren. Voor HYROX 7-10g/kg op race-dag-1, minder agressief dan marathon (12g+).

Compound lift

Een oefening die meerdere gewrichten en spiergroepen gebruikt (squat, deadlift, push press, pull-up). Basis van HYROX-krachttraining.

Compromised running

Hardlopen direct na een krachtstation, met vermoeide benen en hoge hartslag. Je km-pace zit 30-60 sec/km langzamer dan je verse 5K-pace. De single belangrijkste skill in HYROX.

↳ Zie ook: Brick workout

Damper

Luchtweerstand-instelling op SkiErg en Rowing-machine (1-10). HYROX-aanbeveling: 5-7 voor optimale efficiëntie. Hoger ≠ sneller.

Doubles

Wedstrijdformat met 2 atleten die samen alle 8 km lopen en de stations vrij verdelen. Open Doubles gebruikt Open-gewichten, Pro Doubles ook (in tegenstelling tot Pro Singles).

Elite 15

De top 15 HYROX-atleten wereldwijd in elke divisie, gerangschikt via een points-systeem over 365 dagen. Kwalificatie via top-finishes op majors en regionals.

EMOM

Every Minute On the Minute. Workout-format waar elke minuut een vast aantal reps wordt gedaan, rest van de minuut is rust. Veel gebruikt in HYROX-training voor station-volume.

Farmers carry

Lopen met 2 kettlebells (24kg M / 16kg V) over 200m (4×50m). Test grip, core en houding.

Glycogeen

Opgeslagen koolhydraten in spieren en lever. HYROX-races vragen 300-500g glycogeen. Carb-loading voor race vult dit aan.

Glycogeen window

De 30 min na inspanning waarin spieren maximaal koolhydraten en eiwitten opnemen. Belangrijk voor recovery — direct na finish 30-40g eiwit + 60-80g carbs.

Kettlebell (KB)

Gewicht met handvat. HYROX gebruikt 24kg (M Open) of 16kg (V Open) bij farmers carry. Pro-gewichten zijn 32kg / 24kg.

Lactic acid (melkzuur)

Bijproduct van anaerobe inspanning, geeft 'verzuring' in spieren. HYROX-training is grotendeels in de gemengde aeroob/anaeroob zone.

Lane

Een baan van 12,5m bij sled push/pull. Sled push = 4 lanes (heen en terug 2×) = 50m totaal. Bij farmers carry = 4 lanes van 50m = 200m totaal.

Mass start

Een race-start waarbij alle atleten in een wave gelijktijdig starten. HYROX gebruikt mass starts in waves van 50-100 atleten.

No-rep

Een rep die niet telt door onvoldoende vorm. Judge roept 'no-rep!' en je moet hem overdoen. Veelvoorkomend bij wall balls (onvoldoende squat-diepte) en burpee broad jumps (voeten voorbij handen).

Open Singles

Solo HYROX-format met standaard Open-gewichten. 95% van deelnemers doet Open Singles. Voor first-timers tot ervaren atleten zonder Pro-aspiraties.

Pacing

De kunst van energie verdelen over een race. HYROX-pacing is mixed-modal: 8 km lopen + 8 stations. Beste strategie: rustig openen, sterke tweede helft.

PB / PR

Personal Best / Personal Record — je snelste tijd ooit op een specifieke afstand of race-format.

Pro Singles

Solo HYROX-format met ~33% zwaardere gewichten (sled push 202kg M, sandbag 30kg M). Voor elite atleten met sterke krachtbase.

Race simulation

Trainings-sessie die de exacte race-volgorde en intensiteit imiteert. Wekelijks 1× tijdens piekblok. Beste voorspeller van race-tijd.

Relay

Wedstrijdformat met 4 atleten team die de race in 4 delen splitsen. Elke atleet doet 2 km lopen + 2 stations. Snelste format, wereldrecord onder 35 min.

Roeier / Rower

Concept2 roeimachine. HYROX heeft een station van 1000m roeien. Damper-instelling 5-7 aanbevolen.

Roxzone

De transitie-zone tussen een station en de volgende run. Officieel telt deze tijd mee in je totale tijd. Slimme atleten oefenen snelle roxzone-overgangen (3-5 sec) om tijd te besparen.

Sandbag

Een zandzak van 20kg (M Open) of 10kg (V Open) gedragen op de schouders/bovenrug bij sandbag lunges. 100m totaal (4×25m).

Singles

Solo wedstrijdformat (in tegenstelling tot Doubles of Relay). Open Singles en Pro Singles zijn de twee Singles-divisies.

SkiErg

Concept2 skiërgometer. Eerste station van HYROX: 1000m skiërgen. Simuleert langlauf-trekbeweging.

Sled

Gewogen slee. HYROX heeft Sled Push (152kg M / 102kg V Open) en Sled Pull (103kg / 78kg). Pro-gewichten zijn 50kg zwaarder.

Stride

Korte snelle sprint (50-100m) op submaximale intensiteit, gebruikt in warm-ups en aan eind van easy runs voor neuromusculaire activatie.

Tag

In Doubles en Relay: het moment van wissel tussen atleten. Snelle tags (< 1 sec) winnen seconden over een hele race.

Taper

De laatste 1-2 weken vóór een race waarin trainings­volume met 30-50% wordt verlaagd, maar intensiteit behouden. Doel: optimaal hersteld en scherp aan de start staan.

VO2max

Maximale zuurstof-opname capaciteit. Gemeten in ml/kg/min. Voor competitieve HYROX-atleten is 55+ (M) en 50+ (V) wenselijk. Wordt getraind met intervallen op 3K-pace.

Wall ball

Mediball van 9kg (M) of 6kg (V) gegooid naar een doel op 3,05m (M) of 2,75m (V). Laatste station: 100 reps.

Wave

Een startgroep van 50-100 atleten die tegelijk starten. HYROX-events hebben 30+ waves per dag in de Open-divisie.

Z2 (Zone 2)

Lichte aerobic intensiteit op ~70-75% van maximale hartslag. 'Kunnen praten in volle zinnen' tempo. Basis voor endurance-opbouw.

Zone 5

Maximale anaerobe intensiteit op 90%+ HRmax. Gebruikt in korte intervallen (400-800m). HYROX-stations brengen je in zone 4-5.