Week 19: Base — aerobic foundation

HYROX-strength: compound (5×3 squat, 3×5 deadlift, 4×6 push press) + 3 rondes (20 wall balls + 16 sandbag lunges 20kg + 50m sled push). 75-85% intensiteit.

Tempo: 10 min warmup + 4 km @ comfortably hard + 10 min cooldown

Cross-training 45-60 min (spinfiets Z2/Z3, fietsen of zwemmen) of easy run Z2 als knieën fris zijn

Easy run Z2 + 4×100m strides aan eind

Long run Z2, laatste 3-5 km licht versnellen naar marathon-pace gebied

HYROX-circuit light + 25 min recovery jog Z1. Circuit: 3 rondes (200m ski erg + 15 wall balls + 10 burpees + 20m farmer carry).