Week 3 van 44
FOUNDATIONWeek 3: Foundation — run-base bouwen, blessure-vrij
Start: 2026-06-15
Run-base voorzichtig bouwen, blessure-preventie
Doel-volume
18 km
Trainingsdagen
6
Sessies deze week
HYROX-strength: 5×5 back squat, 3×8 Romanian deadlift, dan 4 rondes circuit (15 wall balls + 20m farmer carry 2×20kg + 10 burpees + 30s plank). Marathon-strength focus.
Run-walk intervals: 3 min lopen + 1 min wandelen, herhaal tot ~30 min totaal. Aanvoelen: makkelijk, kunnen praten. Lopen op zachte ondergrond (gras, bos) ivm knieën.
Cross-training 40 min — low-impact aerobic base (knie-vriendelijk). Kies: (a) spinfiets thuis Z2 (kunnen praten, HR 130-145), (b) HYROX-cardio 20 min ski erg + 20 min row erg, of (c) zwemmen.
Run-walk: 3 min lopen + 1 min wandelen, herhaal. Focus: vorm + lichtjes landen.
Rust + 15 min mobility (kuiten + heupen rekken). Optioneel: 25-30 min easy spin Z1 op spinfiets als recovery (HR <125, niet zweten). Skip bij twijfel.
Lange workout: 5 km met run-walk (4-5 min lopen + 1 min wandelen). Conversational pace. Stop bij twijfel.
HYROX-conditioning: 3 rondes (200m row + 15 wall balls + 10 burpee broad jumps + 20 sandbag lunges 15kg) + 20 min stretching. Maakt je race-fit zonder loopkilometers.
Geen resultaten voor deze week (nog).
Check-in voor deze week →